Qué comemos hoy?

Qué comemos hoy? la gran pregunta de todos los días para la que aquí seguro que encontrarás respuesta. No dejes de perder peso y sigue comiendo sano con el triángulo saludable del Método de La Báscula:

https://recetasmetodobascula.blogspot.com/

¡No sabes que hacer de comer hoy!, te quedas en blanco y acabas comiendo cualquier cosa, sea o no sea saludable. Las comidas de emergencia son siempre repetitivas y aburridas, y sólo te ayudarán a echar por la borda todo tu esfuerzo para perder peso. 
Si eres de esas personas que les cuesta muchísimo planificar los menús, entonces deberías empezar leyendo este post: "Planificar es ahorrar" y empezar a programar en serio tus comidas, tu salud y tu tranquilidad te lo agradecerán. 
Pero si ya lo haces habitualmente, aquí encontrarás una guía de menús, todos saludables, clasificados en base a las proteínas, por el elemento más cambiante y el quizás más comunmente repetido .
Si conoces este Blog y el triángulo saludable ya sabrás que todos los menús lo respetan: verduras + proteínas + hidratos + postre, y están basados en las Pautas del Método de la Báscula (para perder peso) de nuestro GRUPO en Facebook (https://www.facebook.com/groups/metodobascula/), pautas para una alimentación normal, sana y equilibrada (no vegana ni ovelacteovegetariana...):
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LEGUMBRES:

  • Consumir mínimo una vez a la semana, máximo dos.
  • Con 2 cazos, una ración de verdura y el postre tienes un menú fácil y completo.
  • Son fuentes de hidratos (el nutriente básico en la alimentación humana y principal fuente de energía del organismo).
  • Tienen alto valor proteico y constituyen el alimento de origen vegetal con mayor contenido de proteínas.
  • Alto contenido en fibra que resulta beneficioso para el funcionamiento intestinal, para reducir el colesterol en sangre y favorecer el control de la glucemia.
  • Aportan gran saciedad al ingerirlas por lo que pueden ser una buena ayuda para adelgazar sin hambre, ya que su fibra exige masticación y retrasa la digestión, permitiendo que el apetito se mantenga a raya por más tiempo.
  • Son fuente de hierro (especialmente las lentejas y garbanzos) un mineral esencial en la dieta de cualquier individuo y sobre todo, entre los deportistas.
  • Tienen bajo índice glucémico (elevan la glucosa lentamente en el organismo).
  • Son fuente de vitaminas del complejo B que colaboran con el adecuado funcionamiento del sistema nervioso central y facilitan la obtención de energía de otras fuentes hidrocarbonadas.
  • Entre otros minerales, las legumbres aportan calcio, fósforo, magnesio, yodo y potasio, todos ellos fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema neuromuscular.
  • Son de bajo costo económico y gran valor nutricional por lo que resultan ideales para una dieta sana adecuada al bolsillo del consumidor:

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 CARNE:

  • Las carnes blancas (pollo, pavo y conejo) son mejores por su bajo contenido en grasa.
  • Consumir carnes rojas (cerdo, ternera / vaca / buey / toro, cordero, vísceras, jabalí, ciervo...) siempre máximo 2 veces a la semana.
  • Siempre intentar consumir los cortes más magros y sacar toda la grasa visible. En el cerdo los mejores son el lomo y el solomillo (las carnes blancas del cerdo).
  • No consumir carnes picadas o hamburguesas envasadas.
  • Las salchichas sólo muy ocasionalmente y de elaboración propia de carnicería por su alto porcentaje en grasas.
  • Los embutidos y curados no son carne fresca:

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 PESCADO:
  • Consumir pescado mínimo 2 veces / semana. Se pueden sustituir comidas de carne por pescado.
  • Un pescado fresco, es decir, recién capturado es mucho más saludable que uno congelado, ya que mantiene más propiedades intactas, pues algunas vitaminas se destruyen con las bajas temperaturas. Pero en muchos casos el pescado congelado conserva más cualidades que el que nos venden como fresco y no lo es. Sí que es cierto que la congelación destruye algunas vitaminas, pero el resto de nutrientes se conservan en perfectas condiciones siempre y cuando se respete el proceso de frío.
  • El pescado azul es más graso y calórico pero son ricos en ácidos grasos, siendo el omega 3 el que ayuda a controlar los niveles de colesterol LDL. Aportan proteínas de calidad y diversos minerales: yodo, fósforo, magnesio, calcio (en las espinas) e hierro. Los mejores pescados azules son los pequeños como caballa o sardina.
  • El pescado blanco es más digestivo y tiene menos calorías por ración que los azules. 
  • Son pescados proteícos, ricos en sales minerales y gelatinas, con pocas calorías, y con gran aporte de vitaminas del grupo B, especialmente B12:

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 HUEVO:
  • Consume 3 veces a la semana, máximo 4.
  • El huevo es un alimento muy práctico y altamente nutritivo que debe formar parte de la dieta habitual, excepto que bajo alguna condición de salud o prescripción médica deba o haya sido excluído.
  • La yema es la tercera parte del huevo y porción de color amarillo. Se compone principalmente de grasas, proteínas, vitaminas y minerales. Una yema nos brinda 60 calorías y aporta grasas saludables.
  • La clara, de textura viscosa y transparente, está formada en un 90% de agua, el resto lo constituyen las proteínas (ovoalbúmina, la más abundante) y vitaminas. La clara es el único alimento que aporta proteínas sin grasa. Una clara de huevo aporta 17 calorías y 7 gramos de proteína.
  • La proteína del huevo es la de más alto valor biológico porque contiene los aminoácidos esenciales para el organismo.
  • El huevo no aporta fibra ni carbohidratos y es una fuente de hierro y vitaminas B12 (concentrada principalmente en la yema), vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina) ácido fólico, A, D y E (en la yema):

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CONSERVAS:


  • Consumir conservas 2 veces / semana sustituibles por pescado fresco.
  • Las conservas se realizan a partir de materias primas frescas, es decir, alimentos de calidad que después de ser sometidos a un proceso térmico específico se envasan para que aguanten en perfectas condiciones durante más tiempo. Cuando el alimento se somete a las temperaturas necesarias para su envasado puede perder muchas de sus propiedades como vitaminas, pero en cambio conserva intactas otras por más tiempo o las aumenta como los ácidos grasos esenciales, que se encuentran en mayor proporción en las conservas de pescado que en las piezas frescas.
  • Un pescado fresco siempre va a contener más vitaminas que uno enlatado, pero el nivel de minerales aumenta en las conservas, concretamente el sodio (sal) que puede llegar a quintuplicarse.
  • Siempre intentar consumir conservas naturales o en aceite de oliva (bien escurrrido) y evitar todas las conservas en salsas:

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OTRAS PROTEÍNAS:

  • Son todas aquellas que no son frescas y que están en diferente medida procesadas.
  • El sal es uno de los ingredientes que más se concentra en este tipo de proteínas, el cual afecta a la salud cardiovascular y provoca retención de líquidos.
  • Carnes deshidratadas (jamón, lomo o cecina): son embutidos semimagros, alimentos proteicos, salados y con alguna grasa, pero grasa saludable, por su elevada proporción de ácidos insaturados. Consumir con mucha moderación por su alto contenido en sal.
  • Jamón cocido: cuanto mayor sea el contenido de carne (alrededor de un 85% o más), mas ricos serán en proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B, hierro, zinc y magnesio. Un buen jamón cocido deberá tener un tono rosa pálido y algunas vetas finas blancas. Si tiene un aspecto uniforme y sin grasa, desconfía de su calidad, ya que probablemente haya sido elaborado con trozos de distintos jamones, a los cuales se le habrán añadido féculas, colorantes y gelatinas.
  • Pechuga de pavo cocida: si es pechuga de pavo cocida 100%, es muy sana pero generalmente sólo tiene sobre un 65% de carne (o menos), el resto son agua y aditivos, como el glutamato, que sirve para potenciar y homogeneizar el sabor, los fosfatos, que se usan como conservantes. Se puede reconocer la pechuga por las vetillas de grasa que hacen que tenga un aspecto que es menos atractivo, pero más natural. Intenta comprar pechuga de pavo cocida con un 85% o más.
  • Siempre es más recomendable comprar en una charcutería al corte para saber lo que se compra (y más rico).
  • Ahumados (salmón, bacalao...) El salmón ahumado auténtico es un pescado deshidratado que se elabora marinando el pescado en sal con esencia de humo. Si se prepara casero, consumir igualmente con mucha moderación porque el principal ingrediente del preparado para ahumar es azúcar. Comprar el que tenga sólo 3 ingredientes: salmón, sal y humo y descartar el que contenga azúcar. No olvidarse de la gran cantidad de sal que tiene. El bacalao ahumado generalmente se vende en aceite de girasol y contiene azúcar por lo que el consumo será muy ocasional.
  • Quesos: el más recomendable es el fresco porque tiene menos grasa, menos calorías, menos colesterol, menos sal, más calcio y más potasio que un queso madurado. No hay que olvidar que a mayor tiempo de curación mayor contenido de colesterol y mayor cantidad de grasas saturadas por lo que el consumo se queso deberá ser ocasional.
  • No recomendables:
    • Fiambres: son derivados cárnicos de más baja calidad. Se elaboran con restos de carne a los que se les añade féculas, otras grasas y tejido conjuntivo procedentes del animal (“chopped”, mortadela, etc.) Son los más económicos pero también los menos recomendables, sobre todo para el colesterol.
    • Embutidos grasos: chorizo, fuet salchichón, butifarra... Son derivados cárnicos preparados que hacen de distintas partes del animal, condimentadas e introducidas en tripas naturales o artificiales. Contienen niveles más elevados de grasa y menos proteínas.
  • Intenta elaborar siempre tus menús con proteínas vegetales o frescas (carne, pescado o huevos) aunque puedes reservar una comida a la semana con estas otras proteínas para ir variando:

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 VERDURAS:
Recetas clásicas o no tanto para completar tu menú y respetar el triángulo saludable:

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 POSTRES:
Sí se pueden tomar postres y perder peso, aunque parezca que está totalmente prohibido, con estas opciones podrás seguir adelgazando y alegrar el paladar saludablemente:

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     SALSAS y ACOMPAÑAMIENTOS:
    Si eres de salsas y no quieres renunciar a ellas, no lo hagas porque podrás seguir disfrutando por otras más ligeras:

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     BÁSICOS:
    Son el Abc del Método y de cualquier alimentación saludable, imprescindibles para cambiar de hábitos en tu cocina, si todavía no los conoces, estás tardando:


      Y si aún así te cuesta planificarte, aquí tienes a tu disposición Menús Semanales Completos con todos los grupos de alimentos, para que la excusa sea otra:

      Seguimos trabajando...


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